《【初心者必見】ランニング後、膝（ヒザ）が痛くなる原因と解消方法！！》
皆さんこんにちは！
コロナの影響で在宅ワークが多くなり、体重が増加してランニングを始めた方は多いのではないでしょうか？
私もその一人です♪
そして、普段何も運動されてない初心者の方が、ランニングを始めて４～７日続けてくると
朝目覚めた時などに、膝がジーンという感覚で痛くなったりしてはいないでしょうか？（実際私がなりました）
膝が痛いのは辛いですよね～、そして走る気も無くなってしまいますよね。
でも安心してください♪
今からお伝えする、膝が痛くなる原因を知り、解消方法を行う事で
膝の痛みは改善されていきます♪
今回は、ランニングを始めたばかりで、膝が痛くなってきた方に
実際、私も試して改善された解消方法をお伝えしてきます♪
ランニング後、膝（ヒザ）が痛くなる原因
まず、なぜ膝が痛くなるのか？原因は次の通りです。
・心肺機能発達による筋力不足
・準備運動不足
・ランニングシューズ
以上が大きい原因と考えられます。
では、一つづつ解説していきます。
心肺機能強化による筋力不足
普段、運動をされていない方のランニング始めたては、１キロも走っていないのに
肺が爆発しそうになるくらい苦しくなり「ゼーハーゼーハー」すると思いますが
何回かくらい走ると、段々苦しさが軽減されていき、苦しくなくなってくると
「あれ？走るのラクになってきたぞ！」とモチベーションが上がり
「ちょっとペースを上げてみようかな」
「走る距離を伸ばしてみようかな」とハードルを上げたくなります・・・が
それが落とし穴です。
主に、ランニングは心肺と足の筋肉を多く使います。
では
答えは
ここで何が起きるのか？
心肺が強化したことで「ランニングがラクになった」と錯覚をおこし
筋肉が、まだ強化してない状態で、ペースや距離を上げる事により
筋肉が追い切れず、その状態で走り続ける事で、膝に負担を与えてしまいます。
意外と走れると感じてきても、焦らず長くても１ヵ月くらいは、無理のない同じペース・距離で走り続ける事をおススメします♪
準備運動不足（ストレッチ）
運動しない方はスポーツもあまりしない方も多く
「準備運動？めんどくさいからやらなくていいでしょ」と思う方もいらっしゃると思います
ちなみに、上記のように思っていたのは私です・・・（結果痛い目にあいました）
やはり何をするにも、準備運動は凄く大切です。
なぜ大切なのか？をお伝えいたします♪
一番の理由は、身体を温めて脳から筋肉へスムーズに伝達できるようにする為です。
運動する前の身体は冷えた状態な為、必然的に筋肉も温まっていなく固まった状態です。
いきなり運動を始めると、固まっている筋肉と言うのは、力の衝撃を吸収しずらいので
例えば、膝であれば走る事により、道路の衝撃が直接膝に来てしまい
結果、ひざを痛める要因になります。
面倒くさがらず、自分の身体を守る為、必ず準備運動はしましょう♪
ランニングシューズ
太った→「よし！じゃあランニングだ！」
と勢いで決意を決めたは良いが
靴がスニーカーであったり、秋用の重い靴だったりしてませんか？
走って道路に着地する時の足にかかる衝撃は体重の約２～４倍の力と言われております。
その衝撃を和らげるために、準備運動を入念にするのは勿論
芝生や土の上を走る事をおススメされてますが・・・・
始めたばかりの方は、家の周辺を走ったりされている方が多いと思うので
道路を走るのがメインとなってきます。（近くに芝生などがあればそちらを走りましょう♪）
そうなると、大事になってくるのが「ランニングシューズ」です♪
安ければ３０００円程度の靴や、高ければ３万円以上の靴とピンキリですが
最初は、１万円以下の安いランニングシューズで全然いいと思います！
では、どんなランニングシューズがいいのか？
参考程度にまとめておきます♪
・クッション性の高いシューズを選ぶ。
・上記をクリアしつつ出来るだけ底が薄い靴を選ぶ。
・しっかりと試着をし、履いた際に親指から靴まで約１cm余裕のある靴を選ぶ。
・ネット通販ではなく店舗に行き購入する。
※何を買っていいかわからない方は、店員さんのアドバイスが大事です♪
膝（ヒザ）の痛みをなくす解消方法！
実際、私自身も走りたては、膝がずっと痛い状態で不安な毎日が続きました。
ですが、今からご紹介する膝の痛みをなくす解消方法で、走った後も次の日の朝も痛くなくなりました♪
では、その解消方法とは？をお教えします♪
ランニング後、徐々にペースを落としウォーキングを行う
走り終わった後、終わったー！と、立ち止まって休む方が多いと思いますが
急に立ち止まってしまうと、使っていた筋肉も急に活動をやめます。
結果、血流が悪くなります。
血流が悪いままにしておくと、乳酸が溜まり筋肉の疲労、硬化をまねき
そこから膝の痛みにも影響してきます。
ですので
ゴール５００ｍ手前でウォーキング、またはゴール後５００ｍウォーキングをし
徐々にペースを落とし筋肉や間接の負担を軽減させることが大切となってきます♪
運動後のストレッチを行う
ランニング前にも準備運動（ストレッチ）は必要だと前述で延べましたが
ランニング後のストレッチも非常に大切です！ストレッチは疲労回復効果もあるので
筋肉痛や関節痛を和らげる効果もあります。
これを怠ると・・・膝が泣きます
この方のYOUTUBEでご紹介されてた動画のストレッチを行い、私自身の膝の痛みが改善されましたので
コチラの動画を紹介いたします♪
※非常に効果があり、YOUTUBEの他のランニング後のストレッチ動画では１０分ストレッチが主流ですが、これは５分程度で終了します♪
アイシングを行う
ランニング後と言うのは特に、間接部分に熱を持った状態となっております。
それを放置すると炎症に繋がり結果、膝の痛みにも繋がります。
では、私がしているアイシング方法をご紹介します♪
- 冷水シャワーでアイシング
まず、普通に温水でシャワーを浴び、身体を洗った後
冷水に切り替えて片膝１分くらいずつあてる。 - 温泉の水風呂が最強
私は温泉が大好きで、ランニング後はよく温泉に行くのですが
温泉に行くと、まず水風呂にはいります。その際、全て入浴するのではなく半身浴するイメージで５分ほど入り膝の熱を取ります♪
②に関してはお金が発生するので温泉行った際などに試して頂きたいです。
①に関しては簡単で、これをするだけでも次の日、全く違いますので試してみてはいかがでしょうか？
整体に行く
ランニングする前は一度も整体に行ったことが無い私でしたが
膝の痛みに耐えきれず整体に行き
施術後、全く痛みが無くなり
次の日、足がメチャクチャ軽くなりました♪
やはり、筋肉の仕組みや・動きを知っている先生が行えば一発で改善されます♪
金額も大体、相場が６０分で３０００円から４０００円くらいとそこまで高くないです。
ただし、場所選びは入念にしてくださいね！
私が、１回目行った場所は
施術時間が１５分の内１０分間温かいベットで寝かされて雑談
５分くらいで施術でなんと・・・
４０００円笑
しかも、膝の痛みは消えず・・・
その日に違う整体に行くと言う経験がありました。
(整体をハシゴ。まさか飲み以外でハシゴするとは思いませんでした笑）
しっかり、リサーチを行う事が大切です！
まとめ：ランニング前後の準備は万全にする事が大事
以上、まとめると
今回の要点
・走る前の準備運動は必須。
・走り始めは、長くても１ヵ月は同じペース・距離を走り続けるのがおススメ♪
・正しい靴を履いて出来るだけ衝撃をおさえ自分の身体を守る事が大事。
・ランニング後の身体のメンテナンスは欠かさず行う。
これらの要点をおさえる事により、痛みを和らげ、楽しくランニングをする事が出来ます♪
さらに、ランニングを楽しくする方法の記事も記載してますので是非読んでみてください♪